Sursele alimentare și dieta echilibrată

Corpul are nevoie de apă, energie și substanțe pentru creștere și funcționare. Alimentele oferă glucide, lipide, proteine, vitamine și minerale în combinații diferite. Cerealele integrale, legumele și fructele pot aduce glucide și fibre; leguminoasele, ouăle, lactatele, peștele și alte alimente pot contribui cu proteine; nucile și uleiurile pot aduce lipide. Niciun aliment nu acoperă singur toate nevoile.

O dietă echilibrată este adecvată persoanei, variată și suficientă, fără excese repetate de zahăr, sare sau grăsimi mai puțin sănătoase. Nu înseamnă să interzici complet un aliment sau să copiezi meniul altcuiva. Nevoile se schimbă odată cu vârsta, activitatea și starea de sănătate. Pentru copii și adolescenți, mesele regulate și varietatea sunt mai utile decât dietele stricte urmate după sfaturi de pe internet.

Poți analiza o zi de alimentație întrebându-te dacă ai băut apă, dacă ai avut mai multe tipuri de legume ori fructe și dacă mesele au inclus surse diferite de nutrimente. Eticheta unui produs poate ajuta: arată ingrediente și cantități, dar un număr de calorii nu spune totul despre valoarea alimentului. Siguranța alimentară contează și ea: un aliment variat, dar păstrat greșit, poate face rău. Dacă cineva are alergii sau o afecțiune, recomandările se stabilesc împreună cu profesioniștii potriviți.

Grupele de alimente și nutrimentele lor. Alimentele se grupează după nutrimentele dominante, dar fiecare grupă aduce și altceva decât ce o definește.

Energie și repartiție. Un gram de glucide sau de proteine furnizează aproximativ $4$ kcal, un gram de lipide aproximativ $9$ kcal. Ca reper de repartiție a energiei zilnice se folosește $55\%$ din glucide, $30\%$ din lipide și $15\%$ din proteine. OMS adaugă limite: zaharurile libere sub $10\%$ din energie, grăsimile saturate sub $10\%$, sarea sub $5$ g pe zi, fibrele cel puțin $25$ g pe zi la adult. Apa se consumă din băuturi și din alimente, în total aproximativ $2$ litri pe zi la adult. Indicele de masă corporală, $\mathrm{IMC}=\frac{\text{masa (kg)}}{{\text{ıˆna˘lțimea}}^2({\mathrm{m}}^2)}$, orientează evaluarea: între $18,5$ și $24,9$ este normal, între $25$ și $29,9$ supraponderal, de la $30$ obezitate. O fată de $62$ kg și $1,70$ m are $62/2,89\approx 21,5$, deci IMC normal.

Exemplu rezolvat 1: valoarea energetică a unei porții. Eticheta pastelor uscate indică la $100$ g: $72$ g glucide, $12$ g proteine, $1,5$ g lipide. Ce energie are o porție de $80$ g?

1. Energia la $100$ g: $72\cdot 4+12\cdot 4+1,5\cdot 9=288+48+13,5=349,5$ kcal.
2. Porția este $80\%$ din $100$ g: $349,5\cdot 0,8=279,6$ kcal.
3. Concluzie: porția aduce aproape numai glucide (amidon); echilibrul mesei depinde de ce se adaugă, de exemplu legume și o sursă de proteine.

Exemplu rezolvat 2: meniul unui adolescent. Necesarul este de $2200$ kcal pe zi. Câte grame din fiecare nutriment corespund repartiției $55/30/15$?

1. Energia pe nutriment: glucide $2200\cdot 0,55=1210$ kcal; lipide $660$ kcal; proteine $330$ kcal.
2. Se împarte la energia unui gram: glucide $1210/4=302,5$ g; lipide $660/9\approx 73,3$ g; proteine $330/4=82,5$ g.
3. Se verifică suma energiilor: $1210+660+330=2200$ kcal.

Sarea ascunsă. Pe etichetă apare adesea sodiul. Sarea se află înmulțind sodiul cu $2,5$: la un cârnat cu $0,9$ g sodiu la $100$ g, sarea este $2,25$ g la $100$ g. O porție de $150$ g aduce $3,4$ g de sare, adică aproape $70\%$ din limita zilnică de $5$ g.

Dezechilibrele. Excesul de energie, de grăsimi saturate și de sare favorizează obezitatea, diabetul de tip 2, ateroscleroza și hipertensiunea arterială. Lipsa fierului produce anemie feriprivă, lipsa iodului gușă, iar lipsa proteinelor la copii malnutriție proteică (kwashiorkor).

Greșeli frecvente

• Greșit: O dietă echilibrată înseamnă eliminarea tuturor lipidelor.
  Corect: Lipidele sunt necesare; contează sursa și cantitatea.
• Greșit: Un supliment poate înlocui automat mesele variate.
  Corect: Suplimentele au indicații specifice și nu oferă toate componentele unei alimentații.
• Greșit: Un aliment cu puține calorii este automat sănătos.
  Corect: Valoarea energetică nu spune nimic despre fibre, vitamine sau minerale; o băutură dietetică nu înlocuiește un fruct.
• Greșit: Sarea apare doar în alimentele sărate la gust.
  Corect: Pâinea, mezelurile și brânzeturile conțin sare în cantități mari, așa că limita de $5$ g pe zi se depășește ușor.

Înainte și după